今まで取り組んできたダイエット法についてレビューをまとめてみた!

ダイエット

経験済みのダイエット法について、その体験と効果をまとめてみました!

ダイエットしてますか?
薄着の季節になり、体型に対する関心が強まる時期ですね。
今回は今まで経験したことのあるダイエット法を、様々な観点からレビューしてみたいと思います。

分析の基準は、
・即効性の有無
・ストレス度(ダイエット中)
・コスト(初期費用、維持費用)
・健康面での悪影響の有無
・効果の持続性
などです。

その他のページ
「プレデター」「映画レビュー」「ドラマレビュー」以外の記事のまとめページです。アマゾンプライム、ダイエット、推理法などの記事を載せております。

 運動系

ジョキング

大学時代に、ジョキングのサークルに入っていたこともあり、一時期は週に3,4回、おおよそ5,6㎞走っていた時期もありました。腹筋を割りたいと思い、毎日走っていた時期もあります。

即効性:なし

減量目的でジョキングを開始すると、あまりに効果が出ないのでガッカリすることが多いのではないでしょうか?ジョキングだけで腹筋が割れることはほぼありません。食事制限を同時に行わないと、運動後に甘い清涼飲料水を飲んだり、頑張ったご褒美に甘いおやつや脂っこい物を食べてしまい、かえって体重増加につながることもあるでしょう。

ストレス度:それほどなし

即効性がないことにイライラする可能性はありますが、運動の強度を落とし、のんびり気楽に走るようにすれば、ジョキング自体が日常のストレス解消に役立つ可能性が高いです。ただし、ジョキングによって体重が落ちるのはかなり先の話なので、ジョキング自体を趣味の一つとしてとらえる必要があるでしょう。

コスト:多少かかる

ランニングシューズを買ったり、ウェアをそろえる必要もありますが、最低限シューズさえあればはじめられるので初期費用はさほどかかりません。
ただし、シューズが古くなっていないかこまめにチェックして、古くなると新しい物に変える必要があります。のちに述べますが、踵のすり減ったシューズをはいてジョキングを続けると、ヒザを悪くする可能性があります。ジョキングの回数にもよりますが、毎日走るとなると洗濯物が増え、洗濯の回数も増やす必要があります。

健康面への悪影響:ありうる

踵のすり減ったシューズをはき続けたり、毎日のようにアスファルトの上を走っていると、ヒザを悪くする可能性があります。私はあまり準備体操をせずに走ったり、踵がすり減っていることに気づかずに同じシューズを履き続けていたことが原因で、ヒザを悪くしてしまいました。今でも、準備体操をしっかりせずに走ると、ヒザが痛くなってしまいます。ヒザが痛くなってからはジョキングはやめてしまいました。減量への効果はほとんどありませんでした。

 筋トレ

ウエイトトレーニングを行うのか、自重トレーニングを行うのか、ジムに通うのか、自宅で行うのかによって、コストにはかなりの差が出てきます。

<ジムに通う場合>

ジムに通った経験はありませんが、知識は豊富なので分析していきます。

即効性:なし

筋トレだけで減量することはできません。食事制限と併行する必要があります。筋肉の増加にはかなりの時間がかかり、また筋肉量の増加による基礎代謝率のアップなどは微々たるものでしかないので、即効性はありません。

コスト:かなりかかる

入会費、月謝、ジムまでの交通費、移動時間がかかります。またウェアやシューズなどを新調する方が多いでしょうから、その費用もかかるでしょう。ウエイトトレーニングに初挑戦であれば、リフティングベルト、リストラップ、グローブなどギアも必要になります。パーソナルトレーナーを雇えばその費用もかかります。また、ウエイトトレーニングに関する本などを買って勉強する必要もあるでしょう。ジムでは多くの方がプロテインを飲み、サプリメントを摂取しているでしょうから、その影響を受け、サプリメント代がかかるようになるでしょう。

ストレス度:人による

ジムで友人ができればトレーニングを継続するストレスはそれほど感じないでしょう。人間関係を構築することが苦手な方は、人付き合いがストレスの原因になる可能性もあります。それぞれのジムには古参のメンバーがおり、その場を仕切っていることも多いので、仲良くする必要があります。会員数が多かったり、ジムが混んでいる時間帯に訪れると、使いたいマシーンやベンチが占有されていて使えないこともあります。

健康面への悪影響:ありうる

筋肉を発達させるためには、最大筋力の80%から90%くらいの高い負荷をかける必要があるので、正しいフォームでトレーニングを行わないと、怪我をすることになります。ウエイトトレーニングを長年やっている方は、多くの場合、手首、ヒジ、肩、腰、ヒザ、首に故障を抱えていることが多いです。また、筋肉の増量を目指すためには、筋力の向上を目指す必要があり、そのために一番手っ取り早い方法が体重を増やすことであるため、ウエイトトレーニングに熱心になればなるほど、過剰なカロリー摂取にはしり、体脂肪の増加につながりがちです。流れを整理すると、ダイエットのために筋肉量を増やして基礎代謝をあげたい→筋肉量を増やすためには筋力を上げる必要がある→筋力を上げるためには体重増加が最も手っ取り早い→食事量が増え体脂肪が増えるという形になります。

効果の維持:高負荷をかけて作り上げて作った筋肉は、高負荷をかけ続けないと維持できません。そのため、ウエイトトレーニングでつくった筋肉は、トレーニングを止めるとかなり急速に衰えるでしょう。もちろん、完全になくなるわけではありません。

<自宅でウエイトトレーニング>

自宅にバーベルとダンベルのセットをそろえていた時期もありますが、引っ越しの際に売ってしまいました。

即効性:なし

ジムでのトレーニングと同じです。即効性はありません。

ストレス度:なし

自分一人で器具を利用できるのでストレスは感じにくいでしょう。そのかわり、モチベーションを維持しにくい可能性はあります。

コスト:初期費用がかかる

自宅にバーベルやダンベル、ベンチやセイフティーラックなどをそろえる必要があります。一人でトレーニングを行うのであれば、安全面への投資を省くことはできませんので、それなりの投資が必要になるでしょう。

健康面への悪影響:あり得る

ジムでのトレーニングと同じです。

効果の持続性:ジムでのトレーニングと同じです。

<自宅で自重トレーニング>

自宅や公園で腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹筋などを行う場合です。
個人的には自重トレーニングが好きなため、このトレーニングを継続しておりました。
40日断食をきっかけに現在はストップしておりますが、いずれ復活させる予定です。

即効性:なし

体重減少、筋力増強の両面について即効性はありません。ウエイトトレーニングよりも負荷が弱いので筋肉量の増加には時間がかかるでしょう。

ストレス度:なし

自宅で行う筋トレの一番良いところは、自分のペースで、自分の好きな時間に、自分の好きな格好で、好きな音楽を聴いたり好きな映像を見たりしながらトレーニングできることです。ただし、モチベーションを維持する必要があります。

コスト:かからない

初期費用も維持費用もかかりません。もちろん、本格的になると、腕立てバーやアブローラーなどを購入することもあるでしょう。知識さえあれば、そのような器具がなくてもほぼ同じ運動を同じ強度で行うことが可能です。

健康面への悪影響:ほぼなし

自重トレーニングは負荷が弱いので、関節などにかかる負荷は弱く、故障しにくいでしょう。ただ、ウエイトトレーニングを行った場合ほどの筋肉量の増加は期待できないかもしれません。

効果の持続性:低負荷高回数で作り上げた筋肉はトレーニングを止めてもそれほど急速には減少しません。

食事制限系

食事回数制限:1日2食、1日1食

高校受験の際に体重がかなり増えたのですが、高校に入り昼食を抜くようになると、親が驚くほど急激に体重が落ちました。

即効性:あり

食事の回数を減らすと、体重減少には顕著な結果が見られるでしょう。即効性はあります。

ストレス度:多少アリ

食事を抜くことで、空腹の時間が増えるため、その間はストレスが高まります。仕事などで間食できない環境にある場合は、うまく行くでしょう。ただ、自宅など周囲に食べ物がある環境であれば、次の食事までは空腹に耐える必要があります。また空腹のあいだ仕事や勉強に対する集中力は落ちる可能性があります。

コスト:かからず

初期費用、維持費用ともかかりません。逆に毎日1食分の食費が浮くことになりますので、貯金にまわせることになります。

健康面への悪影響:ほぼなし

1日2食、1日1食に慣れてしまえば、体調は良くなります。食事回数が減れば、その分内臓が休養をとることができますし、1食分の食事時間が浮きますので、自由時間も増やすこともできます。ただし、その日のスケジュールによっては、2食ではカロリーが不足してしまう場合もあり、カロリー不足が長く続きすぎると、無気力に陥ったりすることもあるでしょう。

効果の持続性:食事回数制限を続けている限りは、効果が維持できるでしょう。ただ、食事回数を減らした分だけ、他の食事の際に多く食べるようになる可能性もあります。

1日1食

1食の食事量が増え(腹八分ではやめにくい)、食後にかなりの眠たさを感じるのですぐに挫折しました。

 カロリー制限

どのダイエット本にも、減量は消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多ければ成功すると記載されています。
簡単に理解でき、だれでも容易に実践できそうですが、実際に実行すると様々な理由から挫折してしまいがちがちです。

なぜカロリー制限によるダイエットは簡単にはうまくいかないのでしょうか?

まず、食べる量を減らすダイエット法は空腹感やひもじさと戦わねばならず、この戦いに人は勝てないからです。目の前に食料があったり、食事が簡単に手に入るのにそれを我慢することは、生命の危機につながるので、人は食欲に勝てないようにできています。

また摂取カロリーを減らすため好きな食べ物を我慢しているとストレスが溜まり、そのストレスの解消のために別の物を食べたくなってしまい、いつまでたってもストレスから解消されません。

また摂取カロリーを減らしていると、体が基礎代謝を落とし、体重の減少に歯止めがかかります。つらい思いをして食事制限をしても体重が減少しなくなるため、ここで挫折してしまう方も多いのです。

即効性:場合による

どの程度摂取カロリーを制限するのかによって即効性があるのかないのか決まります。

ストレス度:強いストレスを感じることもある

制限するカロリー量が多ければ多いほど、ひもじい思いをしたり、空腹感を感じたりするでしょう。また、厳密に実行するためには、その日の消費カロリーと摂取カロリーを正確に計算する必要があり、毎回カロリーを計算したり、アプリに食べたものの種類と量を入力しなければならず、面倒だとかんじる人もいるかもしれません。極端なカロリー制限ではかなりの空腹感や倦怠感、無気力感に襲われ、食に対する執着が強くなる可能性もあります。カロリー制限を続けること自体にかなりのストレスを感じる方も多いでしょう。

コスト:かからない

食事量の管理のために「はかり」などが必要になるでしょう。

健康面への悪影響:場合による

どの程度カロリーを制限するのかによって、異なります。極端なカロリー制限をすれば、場合によっては栄養失調やめまいなどを引き起こすこともあります。また、さらに極端な場合は拒食症や過食症といった摂食障害を引き起こす可能性もあります。摂食障害は、重症化すると命にかかわる事態にまで進行しますので、注意が必要です。

効果の持続性:カロリー制限をしている限りは減量した体重を維持できますが、制限をやめれば元の体重に戻るでしょう。食べ過ぎてしまえば、リバウンドも起こります。

糖質制限


過去3年にわたって実践してきました。
カロリー計算を面倒だと感じる私には比較的取り組みやすかったと思います。

ただし初期の頃は勉強不足で何を食べればいいのか分からず、結果的に糖質制限とカロリー制限を同時に行ってしまったため、ひどい倦怠感に襲われました。
糖質制限中は特段のカロリー制限をしなくても体重は落ちますので、誤解されている方は、糖質制限とカロリー制限について詳しく学びましょう。

糖質制限については、人体に及ぼす影響はまだまだ研究の途中であり、肯定的な研究結果も、否定的な研究結果も発表されいて、その度にニュースに取り上げられている状態です。

現状では、お米、パン、麺類の量を減らし、野菜を多くとり、動物性タンパクと植物性タンパクのバランスよく摂取するというのが、ベストの方法のようです。

ただし、ダイエット法として糖質制限を継続するにはかなりの自制心が必要です。
身の回りには甘くておいしいパンやスイーツが氾濫しており、全てをカットするのは至難の業です。どれだけ強い決意で望んでいても、友人や家族がおいしそうに炭水化物を食べていれば、どうしても食べたくなってしまいます。
週に1回のチートデイをもうけて、その日だけ炭水化物を解禁するという方法もありますが、個人的にはおすすめしません。
というのも、いったん炭水化物を食べてしまうと、止まらなくなってしまうことが多いからです。

効果は確実、ただし、持続は難しい。
これが糖質制限の正直な感想です。

2ヶ月くらいで集中的に体脂肪を減少させ(2ヶ月くらいで精神的な限界が来る)、その後、少しずつ炭水化物ありの食生活に戻すというのが現実的な選択肢でしょう。

補足として、カロリー制限なしの糖質制限では、体脂肪率は15%くらいで下げ止まり、糖質制限だけで腹筋をバリバリにすることはできませんでした。

即効性:アリ

どれだけ厳格に糖質を制限するかにもよりますが、即効性を期待できます。厳密に糖質を制限すれば、カロリー制限せず空腹とも無縁の状態で、最初の1,2週間で2,3㎏は簡単にやせれるでしょう。ただし、これはグリコーゲンと結びついていた水分が体内から抜けただけなので、脂肪が減ったわけではありませんが、初期の段階で体重が減れば、手応えを感じ、ダイエットの励みになるでしょう。

ストレス度:アリ

一般的な日本人の食生活では炭水化物の摂取量が多いので、とくに初期段階では食生活を一変させる必要があり、戸惑いはかなり大きいでしょう。
また、糖質制限を開始して3,4日目ぐらいに体内のグリコーゲンタンクが空になるので、ひどい体のだるさや無気力感を経験することも多いです。そのつらさを乗り越えてしまえば、次の日には驚くほど体調が良くなります。
世間一般には甘くておいしい炭水化物食が氾濫しているので、糖質制限を続けるのはかなりの自制心が必要となります。そういった意味では日常的にかなりのストレスを経験する可能性があります。
また、特に仕事上などで強いストレスを感じると甘い物を食べたくなることが多く、いったん食べ始めると制限が効かなくなることが多いので注意が必要です。
ある程度の期間糖質制限を続けると、炭水化物に対する欲求が自然と消えてきます。

コスト:食費が高くなる可能性高い

食費が増える可能性が高いです。タンパク質は炭水化物よりも値段が高いことが多いので、高タンパクな食事に切り換えると費用がかかることになります。また、野菜の摂取量を増やさないと便秘になりますので、その観点からも食費は増えるでしょう。

健康面への悪影響:動物性タンパクの摂取に偏るとよくない

糖尿病予防などには効果がありますが、あまりに動物性脂肪を多くとると、高脂血症、心筋梗塞、脳梗塞などの危険性が高まります。動物性タンパクと植物性タンパクのバランスをとることが大切です。

効果の持続:糖質制限を続けている限りは体重を維持できますが、炭水化物を食べ始めると元に戻ります。

 脂質制限

もともと脂っこい物をそれほどとらないため、普段から必須脂肪酸の欠如すら疑われる状態です。
具体的には手のひらの薄皮がむける主婦生疾患という皮膚病になりやすいため、予防としてエクストラバージンオリーブオイルやアマニ油を飲んだりしています。
そのため意識して脂質制限に取り組んだことはありません。
ただしトランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)の摂取をひかえるのは当然です。
必須脂肪酸がかけると、関節痛になったりもします。

置き換えダイエット:昼食は林檎のみ:林檎ダイエット

2,3年にわたって昼食を林檎のみにしていた時期がありました。
これは減量が目的ではなく、昼食をゆっくりと食べる時間がなかったこと、食後すぐに仕事に取り組まなくてはならず、お腹がいっぱいだとどうしても眠くなってしまうという理由があったからです。たまたま家にあったリンゴを昼食にしたところ調子が良かったので、そのまま継続することになりました。

即効性:あり

1日2食ダイエットに近く、即効性もあります。ただし、体重の減少はある程度までで、体脂肪率の減少もある程度で止まります。

ストレス度:さほどなし

当時は忙しかったせいかそれほどストレスは感じておりませんでしたが、仕事終わりに目が疲れていたことを覚えています。

コスト:かからず

林檎を買っておけばよいだけですので、昼食代が安くすみます。また昼食の準備に時間がかからず、何を食べるのか考える必要がない点も気に入っていました。

健康面への悪影響:ほぼなし

リンゴの表面をよく洗って、皮ごと食べていたので、お通じも良く、体調は良好でした。

効果の持続性:リンゴを食べている間は体重維持に効果があります。

断食

週末を利用しての1日断食や2日断食などで、ときおり体のデトックスを実行しておりました。
断食後に体調がよくなったという効果は正直あまり感じておりません。
長期の断食については、自宅で40日断食の経験があります(2018/3/10から2018/4/18まで)。
長期断食で何かが変わったかについてはそれほど実感がなく、トレーニング、糖質制限ともにストップ中です。
最近は炭水化物たっぷり、ジャンクフードもたっぷりの乱れた食生活を送っております(T_T)。

即効性:あり

何日間断食するのかにもよりますが、即効性はあります。もちろん1日2日の断食では体脂肪の減少というよりは、糖質制限の場合と同じで体内の水分が抜けるだけでしょう。それほど脂肪減少には役立ちませんが、長期断食であれば、体脂肪も減少します。

ストレス度:人による

断食中は水分を多く取ったりして、空腹感を紛らわせる必要があります。強烈な食欲に襲われる山場が何度かあり、また全身倦怠感に苦しめられる山場も何度かあります。その間はひたすら耐える必要があります。ただし、山場を超えてしまえば、しばらくは落ち着いた状態を保てます。

コスト:かからない

断食中は食費がかかりません。酵素ジュースを飲むのであれば、その費用がかかります。また、食事の準備、食べるのにかかる時間、後片付けの時間、食品の買い出しの時間などが浮くので、自由時間が2,3時間増えます!長期断食に取り組むのであれば、専門家のいる施設に宿泊する必要があるのでその費用がかかります。

健康面への悪影響:極端なことをしなければほぼなし

断食に取り組む前に、本でもネットでもよいので、きちんと情報を得てから取り組む必要があります。長期断食後に過食に陥ってしまわないように、復食には細心の注意を払うべきです。

効果の持続:落とした体重を維持するためには、食習慣を変える必要があるでしょう。野菜中心の小食への切り替えをすすめられることが多く、元の食事内容、食事量に戻してしまうと、体重も元に戻るでしょう。断食には、体重減少のほかデトックス、若返り、持病の治療などの効果も期待できますが、常にそのような効果が現れるわけではないので注意が必要です。

まとめ

いろいろなダイエット法に取り組んできましたが、反省点をまとめてみたいと思います。

どんなダイエット法でも短期間に集中すればそれなりの効果は引き出せますが、持続しにくいダイエット法では、体型が元に戻ってしまうことが多いようです
従って、いろいろな方法を組み合わせて、状況に応じて取捨選択し、一番ストレスを感じない方法を採用することが大切です。
極端な糖質制限も、脂質制限も、カロリー制限も、多くの場合、持続できないので、ほどほどの糖質制限と脂質制限とカロリー制限を組み合わせ、運動も行うといったありきたりの方法に落ち着いてしまいます。
・水分を多めに取る
・腹八分で満足する
・良く噛んで食べる
・野菜を多く食べる
・間食を控えめにする
・寝る前に食事をしない
・規則正しい生活をする
・運動をつづける
など、当たり前すぎる方法を継続し、ときおり羽目を外してしまったら、短期集中で一気に元に戻す、というのが現実的なのかなと感じます。




【THE MENTALIST/メンタリスト】あらすじと魅力、みどころを全力でレビュー! もちろんネタバレなし!
【やったぁ!】メンタルヘルスマネジメント検定Ⅱ種とⅢ種を独学の初受験で同時合格する方法(合格体験記的方法論)
『シックス・フィート・アンダー』のあらすじと感想!最終回に圧倒された…(T_T) ネタバレなし!
【2018】『ザ・プレデター』でプレデターが使う武器9種のまとめ(ネタバレ注意)
【2018】『ザ・プレデター』アルティメイト・プレデター:アサシン・プレデターの正体(ネタバレ注意!)

コメント

タイトルとURLをコピーしました